电视剧《繁花》的热播，带观众穿越回了上世纪90年代繁华的上海滩，也让大家领略了一番上海的地道美食。但随着生活时代的变迁，中国居民对于膳食中各类营养素的摄入需求也在不断变化。今天营养师就带大家一同品鉴《繁花》中上海人最爱的早餐。
剧中，宝总的泡饭堪称上海泡饭届的天花板。上海人以前吃泡饭，为的是不浪费剩饭。早晨起来，将隔夜的剩饭用开水一泡或者放水淘几下煮开，再搭配榨菜、宝塔菜、腐乳、油条蘸酱油等，省时省力又能填饱肚子。
这些用来过泡饭的小菜，含盐（钠）量是不容小觑的。一份市售“轻盐”榨菜（35克）的钠含量为700毫克，一份普通腐乳（10克）的钠含量≥300毫克，一份“薄盐”生抽（15毫升）钠含量为722毫克。
3岁健康儿童钠的适宜摄入量为700毫克/日，18岁至49岁健康人群钠的适宜摄入量为1500毫克/日（各年龄段钠适宜摄入量见图1）。
一份酱菜、一块腐乳再来几口油条蘸酱油过着泡饭下肚，长此以往，心脑血管疾病、癌症等风险明显上升。
图1 各年龄段人群钠的适宜摄入量
图片来源《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》
大饼、油条、粢饭、豆浆是上海早餐的“四大金刚”。大饼需要用水油皮（面粉、小苏打、盐、植物油、生芝麻）包裹着油酥高温烘烤而成。粢饭糕、粢饭团、油条更是糖油混合物的典型代表。
“四大金刚”中唯有豆浆属于健康食品，但上海人喜欢在豆浆中加入白砂糖，搭配现炸的油条在甜豆浆中蘸一蘸，充满豆香的脆甜组合，直击味蕾。
正宗的上海咸豆浆更是老上海人的最爱，在热腾腾的豆浆中加入剪碎的榨菜、油条、紫菜、虾皮，再撒上酱油、葱花，滴上两滴醋，就是小辰光的味道。
但是，高碳水、高油脂、高糖食物的摄入，不但增加超重/肥胖的风险，高脂血症、糖尿病等慢性疾病的风险也会明显上升。
大家有没有发现，上海人喜爱的经典早餐都是精制碳水结合腌制或油炸食品，并不属于健康的早餐。那么怎样才算一份优秀的早餐？优秀的早餐不仅需要提供充足的能量，还应兼顾食物多样、少油少盐、搭配合理。
早餐应做到品种多样，食物量充足。日常早餐应包括谷薯类，蔬菜水果类，动物性食品类，奶、大豆、坚果类，以上四类食物中的三类及以上。
我们日常可以按以下方法搭配，尽量色彩丰富，粗细结合，品种多样化并适当变化口味，以此提高食欲：
① 1个全麦馒头+1份西红柿炒蛋或1份青椒炒鸡蛋+1杯牛奶/淡豆浆+新鲜当季的水果；
② 2片面包夹切片奶酪+黄瓜、西红柿片和煎蛋+1杯酸奶+少许果仁；
③ 1份小馄饨+青菜+豆干或鸡蛋；
④ 牛奶+燕麦片+白煮蛋+苹果片+少许果仁等。
饮食是文化的载体，更是上海这座城市独特的文化和历史风景。随着人民对健康饮食的日益重视及健康饮食科普宣传力度的不断增加，当代家庭对于健康食物的选择也已有了更深的认知。营养师提醒，地方特色饮食的存在是一个个时代的缩影，健康人群也应浅尝即止，切勿跟风而“过食”。